Bewegung ist Leben und sie tut einfach jedem gut. Fitnessübungen, Cardio oder Krafttraining – es sind alles spezifische Bereiche in Sachen Workout, welche in jedem Alter ganz wichtig sind. Ihre Bedeutung wird aber vor allem ab 50 noch spürbarer, obwohl man es nicht zugeben möchte. Denn die physische und psychische Verfassung ändert sich mit der Zeit auf eine natürliche Art und Weise. Man kann aber doch etwas dagegen tun und gegen den Alterungsprozess arbeiten, indem man regelmäßig trainiert. Und hier sind nicht nur Yoga, Pilates und Zumba gemeint, sondern auch eine gute Portion von Cardio sowie auch Krafttraining Übungen, denn nur so können Sie ein anständiges Allround-Fitnessniveau erreichen.
Und was ist, wenn Sie eine Frau über 50 sind? Ist es vielleicht doch zu spät, um mit dem Krafttraining zu beginnen? Auf gar keinen Fall!
In diesem Artikel möchten wir Ihnen deshalb die vielen Vorteile vom Krafttraining für Frauen ab 50 erklären und einige der besten Übungen für Ihre einfache Ganzkörper-Workout-Routine zeigen.
Krafttraining für Frauen ab 50 – die wichtigsten Vorteile
Mehr Muskelmasse
Es ist leider eine Tatsache, dass die Muskelmasse mit der Zeit abnimmt. Anfang/Mitte 30 erreicht diese ihren Höhepunkt und ab 40 beginnt sie immer schwächer zu werden. Um so wichtiger ist deswegen das richtige Krafttraining. Vor allem für Frauen ab 50, die schon in den Wechseljahren sind, spielen Kraftübungen eine grundlegende Rolle in Sachen Muskelaufbau. Denn ausgerechnet in dieser Zeit passiert eine nahezu dramatische Veränderung des Hormonhaushalts im weiblichen Körper. Das heißt, dass Frauen dazu neigen, viel schneller und früher Muskeln zu verlieren als Männer. Krafttraining für Frauen ab 50 hilft die Muskelmasse zu erhalten und sogar zu erhöhen. Außerdem werden die Muskeln gestrafft und viel besser konditioniert.
Körperliche Stärke
Ab einem gewissen Alter wird auch oft Kraftverlust beobachtet. Muskelschwäche kann leider viele der alltäglichen Aufgaben schwieriger machen und dadurch die Lebensqualität zu früh beeinträchtigen. Einkäufe tragen, Treppen steigen und selbst das Aufstehen am Morgen gelingen einfach nicht mehr so leicht. Wenn man dagegen durch regelmäßiges Krafttraining seine Kraft länger bewahrt, kann man auch ein erfülltes und viel glücklicheres Leben führen.
Wenn man sich stark fühlt, hat man auch bessere Laune
Stärkere Knochen
Ähnlich wie die Muskeln nimmt auch die Knochendichte mit voranschreitendem Alter ab. Das richtige Krafttraining kann auch hier eine enorme Hilfe leisten und dagegen wirken. In Kombination mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kann das dazu führen, dass der Knochenverlust minimiert wird. So ist man auch im Alter weniger anfällig für Brüche.
Gewichtskontrolle
Statistisch gesehen nehmen viele Frauen in ihren 50ern an Gewicht zu. Die Hauptgründe dafür sind, dass man nicht mehr so aktiv lebt und auch dass die Wechseljahre auf dem Marsch sind. Krafttraining für Frauen ab 50 ist deswegen auch so effektiv, weil es ähnlich wie Cardio viele Kalorien verbrennt. So klappt auch gesundes Abnehmen viel leichter.
Bessere Balance
Mit zunehmendem Alter lässt die körperliche Koordination schon nach und auch das Gleichgewicht wird schlechter. All das ist nicht nur ärgerlich, sondern erhöht noch das Risiko, einen Sturz zu erleiden. Krafttraining Übungen tragen dazu bei, dass Ihr Gleichgewicht und Koordination verbessert werden.
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Bessere psychische Gesundheit
Sie wissen schon, ein gesunder Körper geht Hand in Hand mit einem gesunden Geist. Es hat sich oft genug gezeigt, dass regelmäßige Bewegung viele Aspekte der psychischen Gesundheit verbessert. Das gilt auf jeden Fall auch fürs Krafttraining. Denn es kann das Risiko von Depressionen senken, Angstzustände und Stress reduzieren, das Selbstwertgefühl steigern, die Stimmung heben und zu mehr Produktivität und Kreativität führen.
Geringere Anfälligkeit für chronische Erkrankungen
Krafttraining kann außerdem dazu beitragen, viel resistenter gegenüber chronischen Leiden und Erkrankungen zu werden. So werden Sie viel fitter und stärker, und meistern Ihr Leben mit mehr Zuversicht und einer positiven Einstellung.
5 der besten Übungen fürs Krafttraining für Frauen ab 50
Umgekehrter Ausfallschritt
Diese tolle Kraftübung stärkt nicht nur Ihre Beine, sondern auch den gesamten Rumpf. Sie können sie ruhig in Ihre Training-Routine integrieren. Gleichzeitig wird noch Ihre Stabilität gefördert.
Und so geht´s:
Nehmen Sie eine aufrechte Position, die Füße sind schulterbreit. Spüren Sie Ihre Körpermitte und stellen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich in die Ausfallschrittposition.
Dabei sollte Ihr linkes Schienbein senkrecht zum Boden sein und Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel.
Liegestütze
Der Liegestütz ist eine klassische Kraftübung. Sie trainiert gleichzeitig die Brust, Schultern, Rücken und Arme. Fügen Sie dies zu Ihrem regulären Krafttraining-Programm hinzu, um mehr Stärke in Ihrem Körper zu gewinnen.
So führen Sie die Übung aus:
Sie beginnen in einer sogenannten Tischposition auf der Matte. Sie sollten Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander halten. Jetzt strecken Sie Ihre Beine nach hinten.
Stellen Sie Ihre Füße nahe beieinander. Sie sollten unbedingt darauf achten, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
Balancieren Sie auf Ihren Händen und Zehen und beugen Sie Ihre Ellbogen.
Aktivieren Sie Ihre Körpermitte und Ihre Gesäßmuskeln und senken Sie langsam Ihre Brust in Richtung Boden. Drücken Sie am tiefsten Punkt durch Ihre Hände, um in die oberste Position zurückzukehren.
Machen Sie am besten 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Planke
Diese Übung ähnelt in etwa dem Liegestütz und hat so einen ähnlichen Effekt. Dabei wird aber der Körper nicht nach unten gesenkt, sondern horizontal gehalten. Man kann es so ausführen, wie unten im Bild zu sehen ist. Das ist die leichtere Variante, die sich für Anfänger eignet. Oder man führt es nur auf Händen aus. Das heißt, Sie gehen so wie bei den Liegestützen vor, aber bewegen Ihren Körper eher nach vorne, indem Ihre Ellenbogen nach hinten zu den Füßen zeigen. So hält man für einige Sekunden die Stellung und dann lässt langsam los.
Machen Sie ruhig ein paar Sätze!
Recherchieren Sie nach weiteren effektiven Übungen für Ihr Krafttraining für Frauen ab 50. Diese können Sie dann regelmäßig durchführen und Ihre Workout Routine bereichern sowie wirksamer gestalten. Tun Sie es für die eigene Gesundheit und Wohlbefinden. Denn man kann den Alterungsprozess zwar nicht stoppen, verlangsamen geht es aber sehr wohl!
Cardio und Krafttraining werden mit der Zeit immer wichtiger
